Tocanita de legume cu curry

Tocanita de legume cu curry este o reteta hranitoare, aromata si usor de preparat. Cu morcovi, broccoli si alte legume proaspete, aceasta tocanita este ideala pentru o masa vegetariana savuroasa, perfecta pentru zilele in care doresti ceva sanatos si plin de savoare.

• 1 ceapa mare, tocata fin
• 2 catei de usturoi, tocati
• 2 morcovi, taiati rondele
• 1 ardei gras rosu, taiat cuburi
• 1 dovlecel, taiat cuburi
• 200 g broccoli, desfacut in buchetele mici
• 200 ml lapte de cocos
• 2 linguri pasta de curry (galben sau rosu, dupa preferinta)
• 1 lingura ulei de cocos (sau ulei vegetal)
• 1 lingurita ghimbir proaspat, ras
• 1 lingurita turmeric
• 1/2 lingurita sare (sau dupa gust)
• 1/2 lingurita piper negru macinat
• 150 ml apa sau supa de legume
• 1 legatura coriandru proaspat sau patrunjel, pentru decor

Metoda de preparare:

• Pregatirea legumelor:

  1. Taie toate legumele conform listei de ingrediente si pregateste buchetelele de broccoli.

  2. Calirea legumelor:

  1. Incinge uleiul de cocos intr-o tigaie mare sau o cratita.
  2. Adauga ceapa, usturoiul si ghimbirul ras. Caleste-le 2-3 minute pana devin aromate.
  3. Pune morcovii si ardeiul gras si caleste-le inca 3-4 minute.

  3. Adaugarea condimentelor si lichidelor:

  1. Adauga pasta de curry si turmericul peste legume, amestecand bine pentru a le acoperi cu condimente.
  2. Toarna laptele de cocos si apa (sau supa de legume). Amesteca bine si lasa totul sa fiarba la foc mic timp de 10 minute.

  4. Gatirea broccoli-ului si dovlecelului:

  1. Adauga broccoli si dovlecelul in cratita si continua sa fierbi tocanita inca 10 minute, pana cand legumele devin fragede, dar isi pastreaza textura.
  2. Potriveste de sare si piper dupa gust.

  5. Finalizarea:

  1. Opreste focul si presara coriandru proaspat sau patrunjel tocat deasupra.
  2. Serveste tocanita calda, alaturi de orez basmati sau naan.

Valori nutritionale (pentru o portie):

• Calorii: 220
• Proteine: 5 g
• Grasimi: 10 g
• Carbohidrati: 25 g
• Fibre: 6 g
• Sodiu: 500 mg

Aceste valori sunt estimative si pot varia in functie de tipul exact de ingrediente folosite si de portiile servite. Pentru un calcul mai precis, este recomandat sa utilizezi un calculator nutritional specific ingredientelor pe care le folosesti.

Alergeni:

• Nu contine alergeni comuni, dar verifica eticheta pastei de rosii pentru eventuali aditivi.

Pofta buna!